Für den unteren und oberen Rücken
Zu Beginn setzen Sie sich auf die blackroll-orange. Danach rollen Sie sich auf den Rücken. Beginnen Sie am Steißbein (Bereich LWS - Lendenwirbelsäule) und rollen bis zur Schulter. Dabei den Bauch fest anspannen. Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken.
Die Übung kann auch gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) eingesetzt werden.
Wiederholungen: 8 bis 12
Für den hinteren Oberschenkel
Die blackroll-orange abwechselnd unter einen der Oberschenkel legen. Dabei mit beiden Armen abstützen. Soweit wie möglich mit dem gesamten Oberschenkel über die Rolle rollen. Zur Verstärkung der Wirkung können die Beine übereinandergeschlagenen werden.
Wiederholungen: 8 bis 12
Für den Nacken
Stellen Sie sich vor eine Wand und legen die Rolle zwischen sich und die Wand. Positionieren Sie dabei die Rolle hinter dem Kopf im Nacken. Nun können Sie beginnen durch Körperbewegungen die Rolle auf und ab zu bewegen und dabei den kompletten Nackenbereich massieren.
Wiederholungen: 8 bis 12
Für die Nackendehung
Stellen Sie sich vor eine Wand und legen die Rolle zwischen sich und die Wand. Positionieren Sie dabei die Rolle hinter dem Kopf im Nacken. Nun können Sie beginnen durch Kopfbewegungen nach links und rechts den Nacken sanft zu dehnen.
Wiederholungen: 8 bis 12
Für den oberen Rücken
mit der blackroll-orange waagrecht
Stellen Sie sich vor eine Wand und legen die Rolle zwischen sich und die Wand. Positionieren Sie dabei die Rolle waagrecht auf Höhe der Schulterblätter. Nun können Sie beginnen durch Körperbewegungen die Rolle auf und ab zu bewegen und dabei die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule (BWS), Schulter und Nacken zu massieren.
Wiederholungen: 8 bis 12
