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Mit Faszientraining zur Strandfigur

© De Visu / Fotolia

Pack die Badehose ein…! Alle Jahre wieder kommt der Sommer schneller als der Winterspeck geht.

Bei der Idee einer Strandfigur geht es in meinen Augen nicht darum, dass alle à la Germanys next Topmodel halb verhungert aus dem Bikini oder der Badehose fallen. Es geht vielmehr darum, dass man sich in seinem Körper wohl fühlt. Dass man Lust hat nach draußen zu gehen, um die Sonne und das Wasser zu genießen.

Noch vor einigen Jahren haben wir Trainer geglaubt, dass wir sogenannte muskuläre Dysbalancen einfach ausgleichen können, indem wir den gegenüberliegenden Muskel trainieren. Heute wissen wir, dass die Aufrichtung und Haltung und damit auch das Körperbild sowie das Körpergefühl vielmehr mit dem Ausgleichen von funktionellen Zügen und dem Lösen von faszialen Strukturen zu tun hat.

Das funktionelle Training des gesamten Körpers führt also viel intelligenter und schneller zu den gewünschten Zielen.

Ein perfekter Einstieg ist das Faszientraining. Das wäre auch nicht weg zu denken, denn hier erreichen wir alle Strukturen und können so die Belastungen ideal an den jeweiligen Fitnesszustand anpassen.

 

Was gehört alles zu einem kompletten Faszientraining dazu:

  1. Vorbereitung – Joint Mobility
  2. Aktivierung mit z.B. schwingenden oder auch haltenden Übungen
  3. Training der einzelnen Bereiche z.B. der Körpermitte oder leichte bis fordernde Sprungübungen
  4. Stretches und Rollout


Wenn Sie diese Punkte umsetzen, wird Ihr ganzes Gewebe widerstandsfähiger und leistungsfähiger.
Für ein ideales Gewichtsmanagement fehlt dann nur noch ein Ernährungsplan sowie eine mindestens 45-minütige Ausdauereinheit bei einer gleichmäßigen, nicht zu hohen Belastung.

Ihr Körper sollte sich nach drei bis vier Einheiten so gut anfühlen, dass Sie Lust haben sich weiterhin zu bewegen. Dann sind Sie auf dem richtigen Weg!

Ein passendes Einstiegsprogramm könnte z.B. so aussehen:

  • Hocksitz / Strecken: Beugen Sie den Rumpf im hüftbreiten Stand, bis Sie mit den Händen Ihre Zehenspitzen greifen können. Beine dabei möglichst gestreckt lassen und den Kopf senken. Anschließend gehen Sie in die Hocke und nehmen den Kopf wieder nach oben. 2 x 5 Wiederholungen.

 

 

  • Ausfallschritt mit Rotation im Oberkörper: Gehen Sie in einen große Ausfallschritt. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Mit den Händen stützen Sie sich neben dem vorderen Fuß am Boden ab. Versuchen Sie in dieser Position mit einem Ellenbogen den Boden zu berühren. Erst dann bewegen Sie einen Arm im Bogen zur Decke. Der Blick folgt der Hand. Anschließend führen Sie diese Übung mit dem anderen Arm durch. 3 Wiederholungen pro Seite.

 

 

  • Handlauf: Gehen Sie in die Rumpfbeuge. Ihre Beine sind dabei gestreckt. Wandern Sie mit den Händen langsam nach vorne in die Liegestützposition, soweit wie Sie die Position stabilisieren können. Laufen Sie dann mit den Füßen wieder langsam nach vorne in die Rumpfbeuge. Richten Sie sich nach jeder wiederholung wieder auf. 5 Wiederholungen.

   

 

  • Rückenlage – Langsitz: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Kommen Sie dann mit aktiver Bauchspannung mit dem Oberkörper nach oben in den Langsitz. Versuchen Sie mit den Händen Ihre Fußspitzen zu greifen und wippen Sie 3 Mal leicht nach. Versuchen Sie dabei den unteren Rücken rund zu machen und im Schulterbereich stabil zu bleiben. Richten Sie sich danach wieder auf. 2 x 5 Wiederholungen.

   

 

  • Hund / Cobra: Gehen Sie aus der Rumpfbeuge mit den Händen nach vorne in den Hund. Rücken und Beine bleiben dabei möglichst gestreckt. Der Kopf ist in der Verlängerung der Halswirbelsäule und die Fersen bleiben am Boden. Aus dieser Position senken Sie Ihren Oberkörper und gehen in die Cobra. Füße und Arme sind dabei gestreckt. 2 x 5 Wiederholungen.

 

 

    • Dynamische Drehbewegung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Senken Sie die Beine mit geschlossenen Knien langsam nach rechts und nach links ab. Arme und die Brustwirbelsäule sollten am Boden bleiben. 2 x 5 Wiederholungen pro Seite.

     

     

    • Ausrollen: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf die blackroll-orange Faszienrolle und stellen Sie die Füße auf. Die Hände stützen Kopf und Nacken. Heben Sie das Gesäß ab und rollen Sie mit dem Oberkörper bis zu den Schulterblättern und wieder zurück. Versuchen Sie die Brustwirbelsäule etwas zu strecken und den Bauch während dem Rollen aktiv anzuspannen. Rollen Sie 8 Mallangsam hin und zurück. 

     

    Mit diesem Ansatz können Sie sicher sein, dass Sie sich in die richtige Richtung „bewegen“.

    Wie Sie wissen, sind nicht alle Menschen gleich. Programme, die die eine richtige Lösungsstrategie verfolgen, sind daher mit Vorsicht zu genießen. Für Ihren individuellen Plan suchen Sie sich einen guten Trainer oder Coach in Ihrer Nähe und lassen Sie sich Ihren persönlichen Ernährungs- und Bewegungsplan erstellen.

    Übrigens hilft ein kleines Rollout – zum Beispiel mit dem kleinen Duomassageball TwinBALL-orange – zur Vorbeugung oder zur Behandlung einer Liegewiesenverspannung.

    Jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg für den Weg zu Ihrer persönlichen Strandfigur!

    Ihr Joachim Auer

    Joachim Auer
    Sportwissenschaftler
    Dr. Paul Koch GmbHE-Mail: info@blackroll-orange.de
    Im Geiselrain 7Tel.: +49 7022 40595-0
    72636 FrickenhausenFax: +49 7022 40595-55

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