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Nackenübungen und Schultertraining

Schulterschmerzen

Gegen Schulterschmerzen, HWS Syndrom oder einfach nach dem Sport

Nacken, Hals, Halswirbelsäule oder Schulter ist doch alles das Selbe? Im Alltagsgebrauch verwenden wir oft Synonyme, die nicht ganz korrekt sind: Der Nacken ist der hintere Teil des Halses. Die Halswirbelsäule ist ein Teil des Nackens. Mit Schulter wird fachlich eigentlich das Schultergelenk samt der umgebenden Weichteile beschrieben. Das ist wichtig, um zu verstehen, für welche Körperregion Übungen und Trainings besonders effektiv sind.

Im Weiteren Verlauf geht es hier um Schulterübungen, Nacken Übungen und HWS Übungen, wobei HWS für HalsWirbelSäule steht. Dem voran stellen wir häufige Beschwerden wie Nackenschmerzen, HWS-Syndrom oder Schulter-Arm-Syndrom, um aufzuzeigen, dass eine Faszienrolle oder anderen Faszien Tools nicht nur beim Sport sinnvoll sind, sondern auch im Alltag und im therapeutischen Zusammenhang sinnvolle Hilfsmittel sind.

Schmerzbilder zwischen Schultern und Nacken

Nackenschmerzen durch Fehlhaltung

Nackenschmerzen, steifer Nacken & HWS Syndrom (Schulter-Arm-Syndrom)

Nackenschmerzen

Manche Beschwerden sind nahezu eine Volkskrankheit geworden: jeder kennt Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen. Oftmals sind solche Schmerzen im Nacken die Folge einer Fehlhaltung, Muskeln verhärten und damit entsteht die Verspannung. Der Körper versucht dann mit anderen Muskeln auszugleichen, die dann ebenfalls überbelastet werden. Auf diese Weise können Nackenschmerzen auch ausstrahlen und andere Muskelgruppen in Folge von Schonhaltungen ebenfalls verspannen oder schmerzen.

Steifer Nacken

Ein steifer Nacken ist vielmals schlicht die Steigerung solcher Nackenschmerzen, die durch Fehlhaltungen entstehen. so genannte Spannungskopfschmerzen sind im Übrigen häufige Begleiter solcher Beschwerden. Man hat festgestellt, dass sehr viele Menschen mit solchen Beschwerden nicht nur ein Problem mit Fehlhaltung oder einseitiger (Über-)belastung haben, sondern auch gleichzeitig die Muskulatur in den betreffenden Regionen, also im Bereich Hals, Nacken oder auch in den Schultern schlicht unterentwickelt ist.

HWS Syndrom / Schulter-Arm-Syndrom

Beim HWS-Syndrom, auch Zervikalsyndrom genannt, kommt es ebenfalls zu Schmerzen im Nacken und Schulterbereich. Die Ursachen können dabei vom HWS Bandscheibenvorfall bis hin zu massiven Verspannungen reichen. Grundsätzlich ist das HWS Syndrom eine recht vage Diagnose, deren Aussage hauptsächlich darin besteht, dass es zu Schmerzen im Nacken kommt. Diese gehen häufig mit Ausstrahlung in die Arme oder den unteren Rückenbereich einher.

Hinweis: das HWS-Syndrom ist eng "verwandt" mit dem Schulter-Arm-Syndrom, welches spezifischer als unteres Zervikalsyndrom bezeichnet wird.

Nacken- & Schulterübungen

Schulterübung im Stehen

Schulterübung im Stehen

Mit dieser Schulterübung im Stehen flexibilisieren und stärken Sie Ihre Schultermuskulatur:

  • Stellen Sie sich für diese Schulter-Übung zunächst seitlich vor eine leere Wandfläche
  • Winkeln sie Ihre Beine an bzw. gehen Sie leicht in die Knie  
  • Klemmen Sie die Massagerolle waagerecht zwischen Ihre Schultern und die Wand
  • Bewegen Sie die Rolle auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
  • So massieren Sie wirksam den Schulterbereich
  • Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern

Empfohlenes Produkt:

Faszienrolle Standard

Mit dieser punktuellen Schulterübung im Liegen massieren und stärken Sie tieferliegende Schultermuskulatur:

  • Zu Beginn legen Sie sich seitlich mit der Schulter auf den blackBALL-orange
  • Halten Sie dabei Ihren Arm parallel zum Körper
  • Winkeln Sie die Beine an und heben das Gesäß an  
  • Rollen Sie nun durch anwinkeln und ausstrecken der Beine am Schulterblatt entlang auf und ab 
  • Dabei den Bauch fest anspannen

Empfohlenes Produkt:

Zubehörset small

Schulterübung im Liegen

Schulterübung im Liegen

Nackenübungen im Stehen

Nackenübungen im Stehen

Mit dieser Nackenübung flexibilisieren Sie Ihre Hals- und Nackenmuskulatur und beugen wirksam Verspannungen in diesem Bereich vor.  

  • Stellen Sie sich für diese Übung zunächst vor eine leere Wandfläche  
  • Positionieren Sie den TwinBall-orange waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand
  • Durch Drehen Ihres Kopfes nach rechts und links können Sie nun ihren Nacken sanft dehnen
  • Wir empfehlen 8-12 Wiederholungen je Übung
  • Sollte eine Übung anfangs etwas unangenehm sein, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auch reduzieren

Empfohlenes Produkt:

TwinBALL Set

Alternativ zu dem großen oder kleinen TwinBALL können Sie auch die Standard Faszienrolle für diese Nackenübung verwenden. Die Intensität ist hierbei etwas geringer, als mit den TwinBALLs:

  • Stellen Sie sich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche  
  • Positionieren Sie die Massagerolle waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand
  • Durch Drehen Ihres Kopfes nach rechts und links können Sie nun ihren Nacken sanft dehnen

Empfohlenes Produkt:

Faszienrolle Standard

Nackenübungen im Stehen mit Faszienrolle

Nackenübungen im Liegen

Nackenübungen im Liegen

Nackendehnung mit punktueller Massagewirkung zur besseren Lösung von Verspannungen:

  • Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden
  • Positionieren Sie den blackBALL-orange in Ihrem Nacken
  • Nun können Sie durch sanfte Kopfbewegungen von links nach rechts den Nacken dehnen und gleichzeitig massieren
  • Die Intensität der Übungen und den Druck, den Ihr Körpergewicht ausübt, können Sie durch Gewichtsverlagerung leicht beeinflussen

Empfohlenes Produkt:

Zubehörset small

  • Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden
  • Positionieren Sie den TwinBALL-orange in Ihrem Nacken
  • Nun können Sie durch sanfte Kopfbewegungen von links nach rechts den Nacken dehnen
  • Manchmal fallen Einsteigern zu Beginn bestimmte Übungen leichter, z.B. diejenigen, die im Stehen ausgeführt werden (siehe oben)
  • Probieren Sie einfach aus, was Ihnen gut tut und steigern sie langsam die Intensität der Übungen

Empfohlenes Produkt:

TwinBALL Set

Nackenübungen im Liegen mit TwinBALL

Videos zu Nackenübungen und Schultertraining

Schulter Rollout

Nacken Rollout

Nackendehnung

Schulter Rollout

Nackendehnung

Nacken Rollout

Dr. Paul Koch GmbHE-Mail: info@blackroll-orange.de
Im Geiselrain 7Tel.: +49 7022 40595-0
72636 FrickenhausenFax: +49 7022 40595-55

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