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Rückenschmerzen: so bekommen Sie mit Rückenübungen Ihre Wirbelsäule in den Griff

Rückenübungen lindern Rückenschmerzen

Rückenschmerzen bzw. Kreuzschmerzen: eine Volkskrankheit

Das Kreuz mit dem Kreuz: Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Vor allen Dingen im Nacken (Halswirbelsäule, Schultern) oder unteren Rücken (Lendenwirbelbereich, Iliosakralgelenk, etc.) treten häufig Beschwerden auf. Als Hauptursache für solche Schmerzen entlang der Wirbelsäule gelten in der Tat Verspannungen, wie sie durch Fehlbelastung, Fehlhaltung, Streß und degenerierte Muskelpartien entstehen. Genau da können Sie mit den blackroll-orange Produkten, den richtigen Übungen und vergleichsweise wenig Aufwand Vorsorge betreiben oder sich im akuten Zustand Linderung verschaffen.

Wir zeigen Ihnen, welche Rückenübungen in den Regionen der Wirbelsäule geeignet sind, sich vor Rückenschmerzen zu schützen und diese zu lindern. Dabei bevorzugen wir Rücken Übungen, die Sie bequem zu Hause oder unterwegs, z.B. am Arbeitsplatz, durchführen können und möglichst wenig Hilfsmittel benötigen.

Häufige Ursachen von Rückenschmerzen

ISG Syndrom und ISG Blockade

Rückenschmerzen können sehr vielfältig entstehen. Oftmals ist es dabei wichtig, die WIrkungsketten zu kennen, um Schmerzen dauerhaft vorzubeugen. Andere Rückenschmerzen lassen sich zum Beispiel anhand des Schmerzherdes auf bestimmte Bereiche der Wirbelsäule eingrenzen und auch gezielt behandeln. Fragen Sie in jedem Fall bei starken Schmerzen immer auch Ihren Arzt oder Therapeuten.

ISG Syndrom und ISG Schmerzen: wie Sie ISG Blockaden lösen

Das Iliosakralgelenk -kurz ISG - ist das Bindeglied zwischen unterer Wirbelsäule (auch Lendenwirbelsäule oder kurz LWS genannt) und dem Becken. Durch Fehlbelastung z.B. in Folge von Fehlhaltung kann das ISG-Syndrom ausgelöst werden und dadurch dann auch die ISG Schmerzen.

Gerade im Zusammenhang mit ISG Blockaden und dem ISG Syndrom sind körperliche Übungen und Muskelaufbau im Bereich der Lendenwirbelsäule oftmals angeraten. Bei einer ISG Syndrom Diagnose sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten abstimmen, welche Übungen in Ihrem persönlichen Fall am besten sind.

Der Hexenschuss: Lumbago bzw. akute Lumbalgie

Der Volksmund nennt es Hexenschuss, der Mediziner Lumbago oder Lumbalgie, gemeint sind aber schlechthin akute Rückenschmerzen im unteren Rücken, die teilweise sogar die Bewegungsfähigkeit einschränken können. Der Hexenschuss ist allerdings nicht pauschal einzuordnen, da er viele Ursachen haben kann. Er kann sowohl von Muskelverspannungen herrühren, die sich mit Rückenübungen mit der Faszienrolle behandeln lassen, als auch vom Einklemmen des Ischias Nerv oder einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule. Daher sollte ein Arzt oder Therapeut in Ihrem persönlichen Fall entscheiden, welche Übungen für den unteren Rücken für Sie geeignet sind.

Wichtig: bei Wirbelgleiten, Spinalkanalstenose, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall sollten Sie in jedem Fall VOR Anwendung einer Rückenrolle oder anderer Faszientools mit Ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen.

Rückenschmerzen im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule

Was tun bei Rückenschmerzen? Das ist und bleibt die zentrale Fragestellung, die sich aber aufgrund der Verflechtung innerhalb unseres Körpers nicht pauschal beantworten lässt. Allein im oberen Rücken über Schultern, Nacken bis hin zum Kopf haben wir einen ganz anderen Kontext, als im unteren Rücken, der über das Gesäß bis in die Oberschenkel trainiert werden kann.

Wenn wir von einer Fehlhaltung wie beispielsweise vom Sitzen am Schreibtisch ausgehen, dann kann es bei Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken durchaus sinnvoll sein, das Bindegewebe von der Wade über den hinteren Oberschenkel über das Gesäß bis zum unteren Rücken mithilfe der Blackroll Orange Faszienrolle zu massieren. Fasziengewebe neigt zu Verklebung, wenn Sie z.B. Ihre Beine beim Sitzen dauerhaft so stark anwinkeln, dass Sie den Boden nur mit Ihren Fußballen oder Zehen berühren.

Um dauerhaft in eine gesunde Sitzposition zu kommen, braucht es Bewegung, denn DIE gesunde Sitzposition gibt es nicht. Daher möchten wir an dieser Stelle ganz ausdrücklich auf unsere Bewegungshocker für aktives Sitzen verweisen.

Rückenübungen lösen Wirbelblockaden und entspannen die Rückenmuskulatur

Rückenübungen für zuhause sind mit den Faszientools und vor allem der Faszienrolle von Blackroll Orange sehr leicht möglich. Egal, ob Sie ganz allgemein Übungen für den Rücken machen möchten oder gezielt Übungen für den unteren Rücken oder Übungen für den oberen Rücken. Wir zeigen Ihnen im Folgenden zunächst per Illustration und dann per Video, welche Rückenübungen Sie für die Rückenmuskulatur und das Lösen von Verspannungen durchführen können.

Übungen für den oberen Rücken

Flächige Übung für den Rücken mit blackroll-orange

Flächige Übung im Liegen mit Faszienrolle

Diese Übung kann auch gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) eingesetzt werden.

  • Zu Beginn setzen Sie sich auf die blackroll-orange Massagerolle 
  • Stützen Sie sich nun mit den Händen nach hinten ab und rollen langsam über die blackroll-orange in Rückenlage 
  • Beginnen Sie am Steißbein (Bereich LWS - Lendenwirbelsäule) und rollen auf der Massagerolle bis in Höhe der Schulter 
  • Spannen Sie den Bauch dabei fest an
  • Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken

Empfohlenes Produkt:

Faszienrolle Standard

Diese Übung kann gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) neben den Schulterblättern dienen. 

  • Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den blackBALL-orange 
  • Positionieren Sie den blackBALL so, dass er auf einer Seite neben ihrer Wirbelsäule etwa auf Höhe der Schulterblätter liegt
  • Stützen Sie sich mit angewinkelten Füßen am Boden ab und heben Sie ihr Gesäß an, so daß sie vollständig auf dem blackBALL zu liegen kommen 
  • Beginnen Sie die Massage der Muskeln neben der Brustwirbelsäule und rollen Sie auf dem blackBALL-orange bis hoch zur Schulter
  • Dabei den Bauch fest anspannen
  • Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken 

Empfohlenes Produkt:

Massageball

Punktuelle Übung im Liegen mit Ball

Übungen für den gesamten Rücken

Punktuelle Übung im Stehen mit TwinBALL

Rollout für den oberen und unteren Rücken

Mit dieser Übung flexibilisieren und stärken Sie die langen Rückenmuskulatur-Stränge beidseitig neben der Wirbelsäule.

  • Stellen Sie sich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
  • Winkeln sie Ihre Beine an bzw. gehen Sie leicht in die Knie 
  • Klemmen Sie den TwinBALL-orange waagerecht zwischen Ihren Rücken und die Wand
  • Positionieren Sie ihn dabei in Höhe der Schulterblätter mittig, so dass die Wirbelsäule im Hohlraum liegt
  • Bewegen Sie den TwinBALL auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
  • So massieren Sie besonders die langen Rückenmuskulatur-Stränge beidseitig neben der Wirbelsäule
  • Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern 

Empfohlenes Produkt:

TwinBALL

Die Übung kann auch gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) eingesetzt werden.

  •  Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den TwinBALL-orange
  • Positionieren Sie den TwinBALL mittig so, dass ihre Wirbelsäule im Hohlraum dazwischen freiliegt
  • Stützen Sie sich mit angewinkelten Füßen am Boden ab und heben Sie ihr Gesäß an, so daß sie vollständig auf dem TwinBALL liegen
  • Beginnen Sie die Massage am Steißbein (Bereich LWS - Lendenwirbelsäule) und rollen auf dem TwinBALL-orange bis zur Schulter
  • Dabei den Bauch fest anspannen
  • Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken 

Empfohlenes Produkt:

TwinBALL

Punktuelle Übung im Liegen mit TwinBall

Übungen für den seitlichen & unteren Rücken

Flächige Übung im Liegen mit Faszienrolle

Seitliche Rückenübung mit Faszienrolle
  • Legen Sie sich seitlich auf die blackroll-orange
  • Stützen Sie sich dabei mit dem oberen Arm ab
  • Rollen Sie vom unteren Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achsel
  • Achten Sie auf eine stabile Körperposition

Empfohlenes Produkt:

Faszienrolle Standard

Gleiche Übung, anderes Trainingsgefühl dank blackBALL-orange.

  • Wie oben, nur verwenden Sie statt der flächigen blackroll-orange Faszienrolle den blackBALL-orange zur punktuellen Massage.

Empfohlenes Produkt:

Massageball

Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisieren und stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich.

  • Stellen Sie sich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
  • Winkeln sie Ihre Beine an bzw. gehen Sie leicht in die Knie  
  • Klemmen Sie die Massagerolle waagerecht zwischen Ihren Rücken und die Wand
  • Positionieren Sie die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
  • Bewegen Sie die Rolle auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
  • So massieren Sie die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken
  • Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern 

Empfohlenes Produkt:

Faszienrolle Standard

Flächige Übung im Stehen mit Faszienrolle

Rückenübung für unteren Rücken mit blackroll-orange

Videos zu Rückenübungen

Oberer Rücken Rollout (waagrecht)

Oberer Rücken Rollout (waagrecht)

Rollout für den gesamten Rücken (liegend)

Seitlicher Rücken Rollout (stehend)

Seitlicher Rücken Rollout (liegend)

Unterer Rücken Rollout (stehend)

Oberer Rücken Rollout (senkrecht)

Oberer Rücken Rollout (senkrecht)

Rollout für den gesamten Rücken (liegend)

Seitlicher Rücken Rollout (stehend)

Seitlicher Rücken Rollout (liegend)

Unterer Rücken Rollout (stehend)

Dr. Paul Koch GmbHE-Mail: info@blackroll-orange.de
Im Geiselrain 7Tel.: +49 7022 40595-0
72636 FrickenhausenFax: +49 7022 40595-55

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