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Einfluss der Faszien auf die Koordination und Reflexe

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Es ist kalt, es ist nass und oftmals auch sehr glatt auf den Straßen. Kommen wir unerwartet auf eine eisige Fläche, dann ist unsere Koordination und reflexartige Reaktion gefragt, um im Gleichgewicht zu bleiben und einen Sturz zu vermeiden. In dieser Situation spielen unsere Faszien eine bedeutende Rolle. Denn unsere Faszien beeinflussen die Koordination sowie unsere Reflexe in einem hohen Maß.

Sind unsere Faszien verklebt und unflexibel ist auch unsere Koordination, also die Ansteuerung von Körperpartien, eingeschränkt. Gleichzeitig werden auch reflexartige Bewegungen verlangsamt. Grund dafür sind die vielen Nervenendigungen, die im Fasziengewebe zu finden sind.

Ist unser Fasziengewebe durch zu wenig Bewegung unflexibel und verklebt, erfolgt die neuronale Weiterleitung von Signalen, die vom Fasziengewebe aufgenommen werden, langsamer. Unsere koordinativen und reflexartigen Bewegungen sind somit verzögert.

Das Fasziengewebe kann aber gezielt trainiert werden, um die koordinativen Fähigkeiten zu fördern. Die optimale Ansteuerung der verschiedenen Körperpartien wird dadurch ermöglicht. Grundlage für eine gute Koordination ist ein bewegliches und flexibles Fasziengewebe.

Mit folgenden Übungen können Sie die Flexibilität Ihres Bindegewebes und Ihre Koordination fördern, um mehr Sicherheit in alltäglichen Situationen zu erlangen.

 

1. Mobilisieren:

  • Sprunggelenk kreisen: Im Einbeinstand (Standbein ist leicht gebeugt) lassen Sie Ihren Fuß kreisen. Nach 5-10 Wiederholungen wechseln Sie die Richtung und wechseln anschließend den Fuß.
  • Knie kreisen: Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die leicht gebeugten Knie. Kreisen Sie Ihre geschlossenen Knie. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen die langsam größer werden. Wechseln Sie dann die Richtung.
  • Hüftgelenk mobilisieren: Aus der Schrittposition führen Sie das hintere Bein in einem großen Bogen nach vorne, als wollten Sie über einen imaginären Zaun steigen. Setzen Sie Ihr Bein vorne kurz ab und führen Sie das Bein anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. 6 bis 8 Wiederholungen und anschließender Seitenwechsel.

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2. Rollen:
Rollen Sie die Fußsohlen, Waden, Oberschenkel Vorderseiten und Außenseite mit den blackroll-orange Massageprodukten ab.

  • Fußsohlen: Rollen Sie mit den Fußsohlen über die blackroll-orange MINI. Den Druck bestimmen Sie dabei selbst. Sie können die Übung im Sitzen (mit weniger Druck) oder im Stehen (mit mehr Druck) ausüben.

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  • Waden: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und positionieren Sie die blackroll-orange quer unter die Wadenmitte eines Beines. Stützen Sie sich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und heben Sie ihr Gesäß an. Rollen Sie nun ihre Wade gleichmäßig vor und zurück über die blackroll-orange. Halten Sie dabei Bauch, Rücken und Po angespannt. Rollen Sie nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren

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  • Vordere Oberschenkel: Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf die Massagerolle blackroll-orange und stützen Sie sich dabei mit abgewinkelten Armen ab. Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen. Rollen Sie nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle. Alternativ können Sie auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen. Achten Sie darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen

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  • Seitliche Oberschenkel: Legen Sie sich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Massagerolle blackroll-orange. Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper. Stellen Sie das andere Bein vor sich auf den Boden. Rollen Sie den Oberschenkel jetzt auf der Massagerolle vor und zurück - von der Hüfte bis zum Knie. Achten Sie dabei ganz besonders auf ein stabile Körperposition und auf die komplette Massage des gesamten Oberschenkels.

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3. Dehnen:

  • Vorbeugen und Strecken: Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf und lassen Sie Ihren Oberkörper locker nach vorne unten hängen. Arme und Kopf baumeln locker nach unten. Lassen Sie sich ein paar Sekunden hängen und spüren Sie das leichte Ziehen in Ihrer Beinrückseite. Kommen Sie dann langsam wieder nach oben, richten Sie sich auf und strecken Sie Ihre Arme weit nach hinten oben aus. Gehen Sie dabei so gut es geht ins Hohlkreuz. Ihr Bauchraum soll nun weit geöffnet sein. 2-3 Wiederholungen.

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  • Tiefer Ausfallschritt (mit Rotation): Kommen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus geht – Sie sollten Ihre Zehen sehen können. Die Fußspitzen zeigen während der Übung nach vorne. Der Oberkörper ist gerade nach vorne oben gerichtet. Finden Sie eine sichere Position und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus. Rotieren Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position gegen das vordere gebeugte Knie. Danach findet der Seitenwechsel statt.

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  • Beinrückseite dehnen: Kommen Sie in eine Schrittposition, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, das vordere Bein ist gestreckt. Ihren Oberkörper führen Sie mit geradem Rücken leicht nach vorne Richtung Boden. Halten Sie diese Position 1-2 Minuten und spüren Sie die Dehnung in der Beinrückseite. Heben Sie dann Ihre vordere Fußspitze vom Boden ab, sodass die Dehnung mehr in die Wade verlagert wird (1-2 Minuten halten). Dynamisches Dehnen: Indem Sie die Fußspitze im Wechsel anziehen und wieder auf dem Boden abstellen. Lockern Sie Ihre Beine kurz aus und wechseln Sie dann die Seite.

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  • blackroll-orange anheben: Halten Sie die blackroll-orange Faszienrolle mit beiden Händen locker vor Ihrem Körper. Führen Sie die Rolle nun mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe nach oben. Gleichzeitig heben Sie ein Bein seitlich vom Boden ab (Standbein leicht gebeugt). Führen Sie dann Ihre Arme und Ihr Bein gleichzeitig wieder nach unten. 5-10 Wiederholungen und anschließender Seitenwechsel.

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Viel Spaß beim Training und passen Sie gut auf sich auf!

Ihr Joachim Auer

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