Faszienrolle & Joggen: Aufwärmtraining und Cool Down Übungen mit der blackroll-orange

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© Martinan / Fotolia

So bereiten Sie Ihre Muskeln mit der Faszienrolle aktiv auf die sportliche Belastung vor und helfen hinterher bei der aktiven Regeneration.

Gerade im Frühjahr, wenn sich wetterbedingt die sportlichen Tätigkeiten wieder mehr nach draußen verlagern können, fängt für viele die Jogging- oder Walking-Saison wieder an. Dabei ist es wichtig, den Körper durch Aufwärmübungen auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dehnübungen, Stretching und auch die Massage / das Rollout der zu beanspruchenden Muskelgruppen sind dabei sehr hilfreich.

Gleiches gilt für das Ende des Laufens: einfach aufhören ist nicht optimal. Besser, man macht sog. Cool Down Übungen, um den Muskeln aktiv dabei zu helfen, sich von der Belastung zu erholen. Das nennt man auch aktive Regeneration. Auch hierbei kann man mit der blackroll-orange Faszienrolle bestens unterstützen.

Wir haben Ihnen ein blackroll-orange Aufwärmtraining und Cool Down Übungen zusammengestellt, die Sie in nur 8 Minuten fit fürs Jogging machen und im Anschluss daran bei der aktiven Regeneration unterstützen. Falls Sie nicht so viel Zeit haben sind die Aufwärmübungen wichtiger als das Rollen danach.

 

Aufwärmtraining und Cool Down Übungen mit der blackroll-orange Faszienrolle:

Das 8 Minuten Power-On/Off Rollout

Wir empfehlen Ihnen, das Aufwärmtraining mit der blackroll-orange Faszienrolle nach Ihren gewohnten Stretching-Übungen zu machen. Dabei spielt es keine Rolle, welche der Rollen aus unserem Sortiment Sie verwenden.

 

Aufwärmtraining & Cool Down Übung für die Waden

Sie setzen sich zum Aufwärmtraining der Waden auf den Boden und legen die blackroll-orange Faszienrolle quer unter die Wade, etwa in der Mitte. Danach stützen Sie sich mit den Händen hinten ab und mit dem freien Bein unten. Heben Sie dabei das Gesäß. Spannen Sie jetzt den Bauch und Po an und rollen Ihre Wade vor und zurück. Nach 1 Minute wechseln Sie zum anderen Bein.

 

Aufwärmtraining & Cool Down Übung für die hinteren Oberschenkel

Gleiche Ausgangslage wie beim Waden Rollout: Sie sitzen auf dem Boden, stützen sich nach hinten und unten ab und die Rolle liegt quer unter dem Oberschenkel. Rollen Sie nun 1 Minute pro Seite vor und zurück.

 

Aufwärmtraining & Cool Down Übung für die seitlichen Oberschenkel

Hierbei legen Sie sich seitlich mit einem Oberschenkel auf die blackroll-orange Faszienrolle. Nutzen sie die Arme, um den Körper zu stützen und das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie das freie Bein vor sich auf den Boden. Auch hier wieder 1 Minute pro Seite vor und zurück rollen.

 

Aufwärmtraining & Cool Down Übung für das Gesäß

Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Faszienrolle und stützen Sie sich mit den Armen und Beinen ab. Rollen Sie nun für etwa 2 Minuten vor und zurück.

Einmal die Arme und Beine ausschütteln und Sie sind startklar für ein ausgiebiges Jogging-Programm. Um nach dem Laufen die Muskeln bei der aktiven Regenration zu unterstützen, können Sie dasselbe Programm wiederholen. Falls Sie mehr Zeit haben, ergänzen Sie weitere Übungen aus unseren umfangreichen Übungsanleitungen mit der blackroll-orange Faszienrolle.

 

Tipp zum Aufwärmtraining und den Cool Down Übungen draußen

Wenn Sie zu Ihrer Laufstrecke fahren und nicht in der glücklichen Lage sind, direkt von zuhause aus starten zu können, dann können Sie die backroll-orange Faszienrollen samt einer Yogamatte einfach mitnehmen und auch im Freien benutzen. Das hochwertige EPP (expandiertes Polypropylen) aus dem die blackroll-orange Faszienrollen bestehen, ist sehr robust und abriebfest und lässt sich leicht reinigen. Die optionale Yogamatte schützt zusätzlich vor kleinen Steinen und Staub.

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