Mit der blackroll-orange zur aktiven Regeneration und schnellen Erholung nach dem Training

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Grundlagen jedes erfolgreichen Trainings ist die Unterstützung von Erholung und Regeneration des Körpers. Warum eine aktive Regeneration so wichtig ist, hängt mit unserer Homöostase (physiologisches Gleichgewicht) im Körper zusammen. Ein körperliches Training ist ein Stressreiz für unseren Körper, was dazu führt, dass unser physiologisches Gleichgewicht, u.a. unser Hormonhaushalt, gestört wird.

Folgende Phasen bewältigt unser Körper bei einem Training:

  • Training = Stress für den Körper
  • Homöostase im Körper wird gestört
  • Anpassung (durch Erholung und aktive Regeneration)
  • gesteigerte Leistungsfähigkeit.


Nur wer in der Lage ist, möglichst schnell und gut zu regenerieren, also den Trainingsreiz gut zu verarbeiten, kann auch einen maximal möglichen Trainingseffekt erwarten.

Mit Hilfe der Faszienrolle blackroll-orange können wir den Körper dabei optimal unterstützen. Das Ausrolle der Muskeln / des Gewebes ist eine mögliche Art der aktiven Regeneration.

Um eine gute und aktive Regeneration zu fördern ist es vor dem Training wichtig, den Körper – das Gewebe, Gelenke, Sehnen und Bänder – auf die folgende Belastung vorzubereiten. Hierzu bieten sich idealerweise Übungen zur Mobilisation aller Gelenke an. Unter den Experten als Joint-Mobility bekannt.

Um eine schnelle Erholung nach dem Training zu unterstützen, sind Maßnahmen besonders zu empfehlen, bei denen die Durchblutung gefördert und der Abtransport, der durch das Training verletzten Körperzellen, beschleunigt wird. Denn so können wir den Wiederaufbau des physiologischen Gleichgewichts im Körper herstellen. Die Selbstmassage mit der Massagerolle blackroll-orange hilft Ihnen genau dies zu erreichen und zudem die Regeneration zu unterstützen.

Um einen regenerativen Effekt im Gewebe zu fördern, ist speziell auf das langsame, gleichmäßige Abrollen der Körperpartien hinzuweisen. In die Ausatmung mit Druck zur Körpermitte hin rollen und beim Einatmen locker zurückrollen.

Folgende Übungen tragen zu einer aktiven Regeneration nach dem Training bei. Rollen Sie jeden Körperbereich langsam ab:

  • Waden: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und positionieren Sie die blackroll-orange quer unter die Wadenmitte eines Beines. Stützen Sie sich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und heben Sie ihr Gesäß an. Rollen Sie nun ihre Wade gleichmäßig vor und zurück über die blackroll-orange. Halten Sie dabei Bauch, Rücken und Po angespannt. Rollen Sie nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

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  • Vordere Oberschenkel: Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf die Massagerolle blackroll-orange und stützen Sie sich dabei mit abgewinkelten Armen ab. Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen. Rollen Sie nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle. Alternativ können Sie auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen. Achten Sie darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen.

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  • Hintere Oberschenkel: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie die blackroll-orange unter einen der Oberschenkel. Mit beiden Armen nach hinten abstützen und das Gesäß anheben. Nun rollen Sie mit dem gesamten Oberschenkel über die Massagerolle vor- und zurück. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Oberschenkel. Zur Intensivierung der Übung: Legen Sie ein Bein über das andere.

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  • Seitliche Oberschenkel: Legen Sie sich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Massagerolle blackroll-orange. Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper. Stellen Sie das andere Bein vor sich auf den Boden. Rollen Sie den Oberschenkel jetzt auf der Massagerolle vor und zurück - von der Hüfte bis zum Knie. Achten Sie dabei ganz besonders auf eine stabile Körperposition und auf die komplette Massage des gesamten Oberschenkels.

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  • Rücken: Setzen Sie sich Zu Beginn auf die blackroll-orange Massagerolle. Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab und rollen langsam mit dem Rücken über die blackroll-orange. Beginnen Sie am Steißbein (Bereich LWS - Lendenwirbelsäule) und rollen auf der Massagerolle bis in Höhe der Schulter. Spannen Sie den Bauch dabei fest an.

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  • Gesäß: Setzen Sie sich zunächst mit auf die Faszienrolle blackroll-orange. Stützen Sie sich dabei mit Ihren Händen ab. Massieren Sie die Gesäßmuskeln durch Vor- und Rückwärtsbewegungen durch Bewegen der Beine.

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Als einen weiteren wichtigen Grundpfeiler der Regeneration empfehle ich Ihnen genügend Wasser zu trinken. Klares Wasser hilft dem Körper die im Training entstandenen Abfallprodukte abzutransportieren.


Trainingserfolg entsteht durch eine gute und aktive Regeneration.

Ihr Joachim Auer

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