Rund um die Hüfte

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Die Hüftgelenksendoprothese gehört zu den häufigsten OPs in den deutschen Krankenhäusern. Es werden ca. 200.000 Hüften pro Jahr ersetzt. Mit einem besseren Verständnis für dieses Gelenk und ein paar kleinen Präventionsmaßnahmen könnte diese Zahl reduziert und vielen Menschen geholfen werden.

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk. Jedes Gelenk sollte auch entsprechend seiner Form genutzt werden. Im Alltag nutzen die meisten Menschen ihre Hüfte wie ein Scharniergelenk. Zu wenig Aufrichtung, zu wenig schwingender Gang (zu starkes Abrollen über die Ferse) und zu geringe Ausnutzung der maximalen Gelenkbeweglichkeit.

Wird die maximale Gelenkbeweglichkeit und die Aufrichtung im Gelenk nicht immer wieder genutzt oder beübt, leiden die Gelenkflächen darunter. Der fehlende Wechseldruck und die mangelnde Gleitfähigkeit des umliegenden Gewebes führen zu lokalen und nicht wechselnden Druckbelastungen.

Werden also bestimmte Bewegungsradien oder Muster nicht mehr genutzt, denkt der Körper dass er sie auch nicht mehr braucht und beginnt die Struktur zu verändern. Im schlimmsten Fall beginnt er sie abzubauen, was in der Medizin später als Arthrose bezeichnet wird. Eine Arthrose kann in dem Sinne nicht mehr rückgängig gemacht werden, aber man kann sie stoppen und vor allem möglichst schmerzfrei halten.

Folgende Übungen unterstützen dieses Ziel:

  • Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt und tun so, als ob Sie mit dem hinteren Bein über einen Zaun steigen und wieder zurück. Nehmen Sie das Knie so hoch wie möglich ohne zu wackeln. Wenn Sie sich unsicher fühlen, halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest. Führen Sie diese Übung mit jedem Bein ca. 8 Mal aus.

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  • Rollen Sie mit dem großen Massageball blackBALL-orange (12 cm) oder mit der blackroll-orange Faszienrolle Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur auf jeder Seite ca. 2-3 Minuten ab. Gönnen Sie den sensibleren Stellen etwas mehr Aufmerksamkeit.

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  • Kräftigen Sie die Hüftgelenksmuskulatur in dem Sie sich auf die Seite legen. Den Kopf dürfen Sie gerne mit der Hand abstützen. Winkeln Sie die Beine leicht an und legen Sie sie parallel aufeinander. Nun ziehen Sie vom oberen Bein die Fußspitze etwas an und heben das Bein im Ganzen nach oben hinten ab. Jede Seite 2 x 8 Wiederholungen.

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  • Rollen Sie mit der blackroll-orange Faszienrolle die Oberschenkelvorderseite beider Beine einzeln ab. 2 x 8-12 Wiederholungen vom Knie bis in die Hüftbeugung.

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  • Machen Sie einen möglichst großen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass der vordere Fuß flach am Boden steht und das Knie über dem Sprunggelenk bleibt. Legen Sie das hintere Knie so weit wie möglich nach hinten auf dem Boden ab. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit beiden Händen vom vorderen Oberschenkel nach oben hinten und spüren Sie den Zug im Oberschenkel/Übergang Bauchdecke des hinteren Beines.

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  • Rollen Sie mit der Faszienrolle blackroll-orange die Oberschenkelaußenseite langsam und gleichmäßig ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Fuß bis zum Kopf eine Linie bildet und Sie nicht mit der Hüfte abknicken. 2 x 8-12 Wiederholungen.

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Rollen Sie die Hüfte. Es lohnt sich!

Ihr Joachim Auer

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