Spezielle Übungen für den Oberkörper, Brust & Bauch

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© Sebastian Kaulitzki / Fotolia

Die Brustmuskulatur und vor allem das dort befindliche Fasziengewebe werden im Alltag zu 95% in die Flexion, als nach vorne oder vorne unten bewegt. Diese Situation haben wir beispielsweise bei der Arbeit im Büro. Meist ist der Körper nach vorne geneigt, die Arme befinden sich vor dem Körper zur Bedienung von Maus und Tastatur und auch der Kopf ist in der Regel nach vorne gesenkt.

Bis vor kurzem war die Idee, dass man im Ausgleich zu dieser nach vorne geneigten Haltung Rückentraining betreiben sollte. Heute wissen wir, dass das Lösen und Mobilisieren des Gewebes die deutlich bessere und effektivere Möglichkeit ist, um diesen Ausgleich zu erzielen.

Schmerzhaftes und verspanntes Gewebe führt bei den meisten Menschen zu Schonhaltungen, die dann wieder zu weiteren Verspannungen führen. Mit den folgenden Übungen kann dieser Negativkreislauf im Rücken- und Nackenbereich durchbrochen werden.

 

Übungen für die Brustmuskulatur:

1) Rollen: Nutzen Sie den kleinen oder großen blackBALL-orange Massageball und platzieren Sie ihn zwischen Wand und Ihrer Brustmuskulatur (zwischen Schlüssel-/ Brustbein). Mit kreisenden Bewegungen über die gesamte Muskulatur können die oftmals verkürzten Faszien- und Muskelfasern gelöst werden. Führen Sie diese Übung beidseitig aus.

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2) Dehnung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand in die Ecke eines Raumes. Breiten Sie die Arme nach links und rechts aus. Schieben Sie sich nun immer etwas mehr in die Ecke und spüren Sie den Zug in der Brust und den Armen. Verändern Sie ca. alle 10 Sekunden den Winkel der Arme nach oben oder unten. Gehen Sie mehrmals in diese Position und lösen sie wieder.

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Übungen für den Oberkörper

1) Rollen: Stellen Sie sich etwa 20 cm hüftbreit vor eine Wand und platzieren Sie die Faszienrolle blackroll-orange oberhalb des Beckens. Führen Sie zum Ausrollen des Rückens eine leichte Kniebeuge durch, sodass die Rolle in Richtung Nacken wandert.

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2) Stellen Sie sich etwa 20 cm hüftbreit vor eine Wand und platzieren Sie die Massagerolle in Längsrichtung zwischen den Schulterblättern. Bewege Sie nun den Oberkörper von links nach rechts im Wechsel, sodass die Rolle den Rückenstrecker und die Muskulatur der Brustwirbelsäule behandelt.

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3) Dehnung: Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf den Boden. Senken Sie das Kinn zur Brust und rollen Sie die Brustwirbelsäule zu einem Buckel. Intensivieren Sie diese Position in dem Sie Ihren Kopf mit den Händen leicht nach vorne unten ziehen.

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Übungen für den Bauch

Die allermeisten Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule kommen weniger vom Rücken selbst. Vielmehr kommt dies von der Spannung Gewebe des Bauchraums. Um diese Spannung zu lösen, können Sie folgende beiden Übungen durchführen:

1) Rollen: Platzieren Sie den großen Massageball blackBALL-orange (12 cm) unterhalb des Rippenbogens während Sie bäuchlings auf einer Matte liegen. Den Druck können Sie individuell variieren. Versuchen Sie mit dem Massageball und Hilfe der Atmung langsam das Gewebe zu massieren. Rollen Sie in kreisenden Bewegungen Stück für Stück über den gesamten Bauchraum, besonders im Bereich des Hüftbeugers direkt unterhalb des letzten Rippenbogens.

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2) Dehnung: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Arme und Beine werden parallel zum Körper ausgestreckt. Stützen Sie sich nun mit beiden Händen nach oben und winkeln Sie die Ellenbogen an. Nun spannen Sie Bein- und Gesäßmuskulatur an und heben den Oberkörper an. Die Arme unterstützen diese Aufwärtsbewegung bis sie durchgestreckt sind. Gehen Sie langsam nach oben, aber heben Sie den Oberkörper nicht weiter als bis zum Bauchnabel. Ergänzend kann der Kopf leicht nach hinten in den Nacken gelegt werden, sodass der Blick nach oben geht. So kann die gesamte Vorderseite des Oberkörpers gedehnt werden.

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