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Yoga mit der blackroll-orange

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Christina Schüttler ist Fitness- & Pilates-Trainerin und Yoga-Lehrerin. Sie wird Ihnen die nächsten Wochen Übungen und Tipps zeigen, wie Sie die blackroll-orange Produkte in Ihr tägliches Fitnessprogramm oder Ihre Yogaübungen einbauen können.

Heute geht es um den Musculus Piriformis. Aufgrund seiner Form nennt man ihn auch den „Birnen-Muskel“. Dieser Muskel liegt tief in der Hüfte unterhalb der Gesäßmuskeln. Er ist unter anderem dafür verantwortlich, das Bein aus der Hüfte auszurotieren oder vom Körper abzuspreizen.
Ist der Piriformis verspannt oder verkürzt kann er sich zum richtigen Quälgeist entwickeln und für starke Schmerzen im Gesäß sorgen. Oftmals strahlen diese Schmerzen sogar in die hinteren Oberschenkel oder in den Lendenwirbel-Bereich aus.

Wie alle anderen Muskeln in unserem Körper ist auch der Piriformis von einer dünnen Bindegewebs-Schicht umhüllt. Ist dieses Bindegewebe unflexibel, ist auch der Muskel darunter in der Bewegung eingeschränkt – so kommt es zu Verspannungen und Verhärtungen.

Wir wollen Ihnen mit einfachen Übungen mit der blackroll-orange oder dem blackBALL-orange zeigen, wie Sie das Bindegewebe wieder geschmeidiger bekommen.

Ergänzend stellen wir Ihnen einige Dehnübungen vor, die ebenfalls eine entspannende Wirkung auf den gesamten Gesäß- und Hüftbereich haben. Es kann sein, dass Sie nicht in allen Übungen den gleichen Dehnungsimpuls spüren können. Das ist ganz normal, denn jeder Körper reagiert einfach unterschiedlich.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim regelmäßigen Üben und sind schon sehr gespannt auf Ihre Rückmeldungen!

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  • Dehnung im Liegen: twist
    Das Knie mit der Hand greifen und diagonal Richtung Schulter ziehen. Darauf achten, dass der Körper nicht ganz zur Seite rollt, der Schultergürtel sollte entspannt am Boden bleiben.

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  • Dehnung im Liegen: Knoten
    Den Knöchel oberhalb des Knies ablegen und die Zehen zum Körper heranziehen. Die Beine zum Oberkörper heranziehen.

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Um die Dehnung zu intensivieren, mit beiden Händen um den Oberschenkel herumgreifen und den Zug verstärken. Darauf achten, dass der Rücken ganz aufliegt und die Hüfte gerade bleibt.

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  • Dehnung im Sitzen: Variante „Taube“
    Das vordere Bein möglichst parallel zum vorderen Mattenrand ablegen und die Zehen zum Körper heranziehen. Es sollte die komplette Außenseite des Beines auf der Matte aufliegen. Mit möglichst geradem Rücken leicht nach vorne beugen.

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  • Den Oberkörper über das Bein absenken, dabei darf der Rücken rund werden. Kopf und Schultern entspannen.

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  • Dehnung im Sitzen: Knöchel auf Knie
    Den Knöchel oberhalb des Knies ablegen und die Zehen zum Körper heranziehen. Lässt der Dehnungsimpuls nach, einfach näher Richtung Standferse absetzen. Wichtig ist hier, dass während der Übung der Rücken aufgerichtet bleibt und der Brustkorb nicht einsinkt.

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  • Gesäß Rollout auf blackBALL-orange 12 cm
    Das Gewicht des Körpers auf den Ball sinken lassen und mit kreisenden Bewegungen rollen. Findet man einen Punkt im Muskel, der besonders stark anspricht, auf diesem Punkt für einige Momente bleiben.

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  • Gesäß Rollout auf Roll
    Das Gewicht auf eine Seite des Gesäßes verlagern. Langsam bis zum Anfang des Oberschenkels und wieder zurückrollen.
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